Salud ósea: consejos para mantener los huesos sanos
Proteger la salud de sus huesos es más fácil de lo que piensa. Comprenda cómo la dieta, la actividad física y otros factores del estilo de vida pueden afectar su masa ósea.
Los huesos desempeñan muchas funciones en el cuerpo: proporcionan estructura, protegen los órganos, anclan los músculos y almacenan calcio. Si bien es importante desarrollar huesos fuertes y saludables durante la niñez y la adolescencia, también puede tomar medidas durante la edad adulta para proteger la salud de los huesos.
¿Por qué es importante la salud ósea?
Sus huesos están cambiando continuamente: se forma hueso nuevo y se descompone el hueso viejo. Cuando eres joven, tu cuerpo produce hueso nuevo más rápido de lo que descompone el hueso viejo, y tu masa ósea aumenta. La mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de eso, la remodelación ósea continúa, pero se pierde un poco más de masa ósea de la que se gana.
La probabilidad de que desarrolle osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos, depende de la cantidad de masa ósea que alcance al llegar a los 30 años y de la rapidez con la que la pierda después de eso. Cuanto mayor sea su masa ósea máxima, más hueso tendrá “en el banco” y menos probabilidades tendrá de desarrollar osteoporosis a medida que envejece.
Varios factores pueden afectar la salud de los huesos. Por ejemplo:
La cantidad de calcio en su dieta. Una dieta baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, la pérdida ósea temprana y un mayor riesgo de fracturas.
Actividad física: Las personas que son físicamente inactivas tienen un mayor riesgo de osteoporosis que sus contrapartes más activas.
Consumo de tabaco y alcohol: Las investigaciones sugieren que el consumo de tabaco contribuye a la debilidad de los huesos. Del mismo modo, beber regularmente más de una bebida alcohólica al día para las mujeres o dos bebidas alcohólicas al día para los hombres puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
Sexo: Si eres mujer, corres un mayor riesgo de osteoporosis, porque las mujeres tienen menos tejido óseo que los hombres.
Tamaño: Está en riesgo si es extremadamente delgado (con un índice de masa corporal de 19 o menos) o tiene un cuerpo pequeño porque es posible que tenga menos masa ósea para extraer a medida que envejece.
Años: Sus huesos se vuelven más delgados y débiles a medida que envejece.
Raza y antecedentes familiares: Tiene mayor riesgo de osteoporosis si es blanco o de ascendencia asiática. Además, tener un padre o un hermano que tiene osteoporosis lo pone en mayor riesgo, especialmente si también tiene antecedentes familiares de fracturas.
Niveles de hormonas: Demasiada hormona tiroidea puede causar pérdida ósea. En las mujeres, la pérdida ósea aumenta drásticamente en la menopausia debido a la caída de los niveles de estrógeno. La ausencia prolongada de la menstruación (amenorrea) antes de la menopausia también aumenta el riesgo de osteoporosis.
En los hombres, los niveles bajos de testosterona pueden provocar una pérdida de masa ósea. Trastornos de la alimentación y otras condiciones. Restringir severamente la ingesta de alimentos y tener bajo peso debilita los huesos tanto en hombres como en mujeres. Además, la cirugía para bajar de peso y afecciones como la enfermedad celíaca pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
Ciertos medicamentos.
El uso prolongado de corticosteroides, como prednisona, cortisona, prednisolona y dexametasona, daña los huesos. Otros medicamentos que podrían aumentar el riesgo de osteoporosis incluyen los inhibidores de la aromatasa para tratar el cáncer de mama, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, el metotrexato, algunos medicamentos anticonvulsivos, como la fenitoína (Dilantin) y el fenobarbital, y los inhibidores de la bomba de protones.
¿Qué puedo hacer para mantener mis huesos sanos?
Puede tomar algunos pasos simples para prevenir o retrasar la pérdida ósea. Por ejemplo:
Incluya mucho calcio en su dieta. Para adultos de 19 a 50 años y hombres de 51 a 70 años, la cantidad diaria recomendada (RDA) es de 1000 miligramos (mg) de calcio al día. La recomendación aumenta a 1200 mg al día para mujeres de 51 años o más y para hombres de 71 años o más.
Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, almendras, brócoli, col rizada, salmón enlatado con espinas, sardinas y productos de soya, como el tofu. Si le resulta difícil obtener suficiente calcio de su dieta, consulte a su médico acerca de los suplementos.
Preste atención a la vitamina D. Su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Para adultos de 19 a 70 años, la dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI) al día. La recomendación aumenta a 800 UI por día para adultos mayores de 71 años.
Buenas fuentes de vitamina D incluyen el pescado azul, como el salmón, la trucha, el pescado blanco y el atún. Además, los champiñones, los huevos y los alimentos fortificados, como la leche y los cereales, son buenas fuentes de vitamina D. La luz del sol también contribuye a la producción de vitamina D en el cuerpo. Si le preocupa obtener suficiente vitamina D, consulte a su médico acerca de los suplementos.
Incluya la actividad física en su rutina diaria. Los ejercicios con pesas, como caminar, trotar y subir escaleras, pueden ayudarlo a desarrollar huesos fuertes y retrasar la pérdida ósea. Evite el abuso de sustancias. no fumes Si es mujer, evite beber más de una bebida alcohólica al día. Si es hombre, evite beber más de dos bebidas alcohólicas al día.
Consiga la ayuda de su médico
Si le preocupa la salud de sus huesos o sus factores de riesgo de osteoporosis, incluida una fractura ósea reciente, consulte a su médico. Él o ella podría recomendar una prueba de densidad ósea. Los resultados ayudarán a su médico a medir su densidad ósea y determinar su tasa de pérdida ósea. Al evaluar esta información y sus factores de riesgo, su médico puede evaluar si usted podría ser candidato para recibir medicamentos que ayuden a retrasar la pérdida ósea.
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